Białko
Białka są integralnymi składnikami każdego żywego organizmu. Stanowią podstawę budowy wielu związków, takich jak enzymy, hormony, przeciwciała, wchodzą w skład płynów ustrojowych, a także narządów i mięśni.
Ilość białka niezbędna do celów budulcowych stanowi 10 – 14 % wartości energetycznej spożywanej racji pokarmowej. Spożywając więcej białek, niż potrzebuje organizm, niczego nie zyskujemy. Dodatkowe proteiny nie przekształcą się w mięśnie, nie zwiększy się też bardziej muskulatura, siła czy wytrzymałość.
1 gram białka dostarcza podczas spalania 4 kcal energii.
Aminokwasy
Aminokwasy to elementy podstawowe białek. Jest ich 20 i mogą się rozmaicie ze sobą łączyć, tworząc setki różnych białek. 12 spośród tych 20 aminokwasów może powstawać w organizmie z innych aminokwasów, węglowodanów i azotu; tzw. aminokwasy endogenne. Pozostałe 8 należy dostarczyć wraz z pożywieniem; tzw. egzogenne. Aminokwasy mają korzystny wpływ na organizm poprzez zapewnienie prawidłowej budowy tkanek, regulację procesów metabolicznych, ułatwianie przyswajania składników mineralnych, a także mogą być użyte bezpośrednio jako paliwo dla mięśni, szczególnie gdy wyczerpie się glikogen.
Białka w mięśniach
Głównym zadaniem białka jest budowanie i naprawa tkanek, między innymi mięśni. Dlatego są one tak istotne w kulturystyce. Intensywny wysiłek mięśni podczas treningu zwiększa zapotrzebowanie organizmu w białko potrzebne do naprawy i regeneracji nadwyrężonych tkanek.
Przyswajanie białka
Po spożyciu nasze enzymy trawienne rozbijają białka a następnie wysyłają je do krwi. Obecne zalecane spożycie białka dla osób dorosłych nie powinna przekroczyć wartości 0,73g na kg masy ciała w ciągu doby. Jednak ilość ta jest niewystarczająca dla osób, które regularnie ćwiczą lub uprawiają sport. Dodatkowa ilość białka jest niezbędna na pokrycie strat związanych z rozpadem białek (w trakcie treningu i natychmiast po nim). Białka wspomagają regenerację i wzrost masy mięśniowej. Ćwiczenia wyzwalają enzym utleniający w mięśniach aminokwasy, które zostają zużyte jako źródło paliwa. Im bardziej intensywny trening i im trwa on dłużej, tym więcej białek organizm zużywa na produkcję energii. Dokładne potrzeby białkowe zależą od typu, intensywności i długości ćwiczeń.
Białko i mięśnie
Dwa warunki muszą być spełnione, aby umożliwić rozwój mięśni. Pierwszym jest to zapewnienie odpowiedniej ilości glikogenu mięśniowego, wówczas organizm nie będzie wykorzystywał zasobów białka jako źródła energii, umożliwiając budowę mięśni. Drugim warunkiem jest dostarczenie odpowiedniej ilości białek/ aminokwasów proporcjonalnie do całkowitego poboru kalorycznego. Jeśli przyswajanie białka jest na odpowiednim poziomie, ale w mięśniach nie ma zapotrzebowania to nadmiar aminokwasów we krwi będzie bezużyteczny i wydalany przez organizm. Natomiast jeśli Twój trening jest intensywny a stężenie aminokwasów we krwi jest zbyt niskie to mięśnie nie naprawią swoich tkanek (przetrenowanie). Pamiętaj, że organizm stale potrzebują białka do utrzymania tkanek. Jeśli spożycie białka jest zbyt małe, organizm będzie w obowiązku wykorzystania aminokwasów bezpośrednio z Twoich mięśni (katabolizm). Aby utrzymać swoją masę mięśniową, spożycie białka powinno być zawsze trochę większe od potrzeb organizmu.
Produkty bogate w białko i lepiej przyswajalne
Produkty „kompletne” (pełnowartościowe) to produkty, które zawierają wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów. Należą do niech produkty nabiałowe, czerwone mięso, jaja, ryby i drób i soja. Produkty roślinne , takie jak płatki zbożowe i warzywa strączkowe, zawierają duże ilości aminokwasów egzogennych, a tylko bardzo nieznaczne ilości (albo wcale ) innych. Pomimo to, produkty pochodzenia roślinnego są równie ważne a ich wymienne spożywanie sprzyja uzyskaniu najbardziej odpowiedniego zestawienia aminokwasów dla wzrostu mięśni. Fasola i ryż to dwa produkty spożywcze niekompletne w białka, ale łącząc je możemy uzyskać kompleksową mieszankę zawierającą kilka dodatkowych aminokwasów. Można również mieszać białka zwierzęce i roślinne, aby upewnić się, że niektóre z aminokwasów pochodzenia roślinnego są wykorzystywane. Pije się więc mleko i je ziemniaki ponieważ mleko sprzyja absorpcji białek roślinnych zawartych w ziemniakach. Najważniejsze jest aby wiedzieć, jakie produkty należy spożywać aby dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych i odpowiednich aminokwasów przy odpowiednim wysiłku.
- Ciało ludzkie to 20 różnych aminokwasów, niezbędne dla funkcjonowania 8 (EAA).
- Białka zwierzęce zawierają wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów.
- Zróżnicowana dieta pozwala na uzyskanie pełnych mieszanin aminokwasowych.
- Przy intensywnym treningu należy zapewnić dodatkowe białko.
