Indeks glikemiczny
Istnieją różnice pomiędzy składnikami pożywienia, które są bogate w węglowodany, niektóre są lepsze od innych. Jednak wszystkie składniki potraw można porównać przy użyciu indeksu glikemicznego (IG). Wskaźnik ten mierzy wpływ każdej żywności na poziom glukozy we krwi na 2-3 godziny po ich spożyciu. Biorąc pod uwagę IG i ilość spożywanego pożywienia oraz jego skład można uniknąć przybierania na wadze.
Glukozy i insuliny
Glukoza jest niezbędna dla zapewnienia energii do zasilania mięśni i mózgu. Jednak wysoki poziom cukru nieuchronnie prowadzi do wydzielania insuliny przez trzustkę. Hormon ten pomaga przechowywać nadmiar cukrów w postaci glikogenu i tłuszczu, jest częściowo odpowiedzialny za przyrost masy ciała. Ważnym hormonem w gospodarce węglowodanowej jest glukagon. Ten antagonistyczny hormon w stosunku do insuliny wywołuje konwersję glukozy do glikogenu w wątrobie i bezpośrednio w mięśniach.
Cukry proste i złożone
Węglowodany proste (szybciej przyswajane) to podstawowe zespoły cząsteczek, które ulegają szybkiemu rozkładowi w organizmie podczas trawienia. Enzymy rozkładają je bardzo szybko, w wyniku czego duża ilość glukozy uwalniana jest natychmiast do organizmu. Zwiększa się stężenie glukozy we krwi co powoduje wydzielanie insuliny.
Węglowodany złożone (wolno przyswajane) ponieważ ich struktura molekularna jest dłuższa i enzymom zajmuje trochę czasu aby je rozłożyć, uwalnianie glukozy następuje stopniowo i regularnie. To stopniowe uwalnianie jest idealne, ponieważ ilość glukozy pozostaje na tym samym poziomie, co nie pociąga za sobą wydzielania insuliny (więc w krótkim przełożeniu, nie następuje przyrost wagi). Bardziej złożone węglowodany dostarczają energii przez dłuższy okres czasu.
Indeks glikemiczny (IG) w żywności zależy od wielkości cząsteczki chemicznej, biochemicznego składu węglowodanu (stosunku amylozy do amylopektyny), obróbki termicznej (wpływa na żelatenizację skrobi) oraz obecność tłuszczów, cukru (sacharozy), białek i błonnika. Źywność o wysokim GI to taka gdzie GI jest większe niż 70, średnie GI wynosi od 50 do 70 i niskie GI jest mniejsze niż 50.
Przygotowanie posiłków
Gotowanie jedzenia znacznie osłabia jego struktury molekularne, dlatego trawienie staje się łatwiejsze, a zatem również wydzielanie glukozy jest na wyższym poziomie. Na przykład, wskaźnik glikemiczny marchwi wynosi 30 gotowanie powoduje zwiększenie IG do 80! Dlatego powinno się spożywać surowe potrawy (sałatki).
To samo zjawisko występuje w przypadku żywności drobno pokruszonej lub puree. Całe ziemniaki, które są mniej tuczące niż tłuczone ziemniaki, których rozkład w żołądku jest wolniejszy. Usunięcie skóry z warzyw i roślin powoduje zwiększenie indeksu glikemicznego. Większe kawłłki pokarmu mają niższy indeks glikemiczny niż pokarm rozdrobniony do aksamitnej konsystencji, ponieważ ich czas trawienia jest dłuższy.
Ładunek glikemiczny
Żywność z wysokim GI niekoniecznie może powodować skok insuliny. Indeks glikemiczny to indeks, który daje nam informacje na temat składu węglowodanów jak i wartości biologicznej białka. Należy również wziąć pod uwagę rzeczywistą zawartość węglowodanów. Przez pomnożenie całkowitej zawartości węglowodanów w żywności z jej indeksem glikemicznym, otrzymujemy nowy indeks: ładunek glikemiczny (CG). Indeks ten oznacza zdolność żywności do podniesienia poziomu cukru we krwi, a tym samym wydzielania insuliny.
Przykład: melon ma GI 72, ale rodzina owoców o wysokiej zawartości wody jest niskokaloryczna, więc dlaczego GI jest tak wysokie? Otóż, melon zawiera tylko 5g węglowodanów na 100g. Jego ładunek glikemiczny jest bardzo niski, mimo jego tego że GI wysokie. Wchłanianie cukrów jest bardzo szybkie, lecz także bardzo krótkie.
- Jedzenie z wysokim GI może szybko podnieść poziom cukru we krwi.
- Gotowanie lub obieranie podwyższa GI żywności (szybsze trawienie).
- Ładunek glikemiczny mierzy zdolność żywności do stymulowania wydzielania insuliny.
